Как вынести из беговой травмы полезный опыт и стать быстрее и сильнее

Может быть, у вас уже есть несколько запущенных травм, которые могут поставить крест на спортивной карьере? Что ж, вы не одиноки: некоторые бегуны застревают в непрерывном цикле травм.

Однако травмы могут быть даже полезны. По крайней мере, они заставляют задуматься о технике бега и пересмотреть свои тренировки, например:

  • более тщательно продумать структуру тренировки и определить количество занятий в неделю;
  • разнообразить беговые тренировки силовыми упражнениями;
  • делать разминку и растяжку каждый день, а не только перед тяжёлой тренировкой.

Стоит разобраться, как учиться на своих ошибках, чтобы после травмы вернуться в спорт и стать сильнее, быстрее и умнее.

Изучите свою травму: что пошло не так?

nprpdx/Flickr.com

Первый шаг к тому, чтобы учиться на своих травмах, — понять, какую травму вы получили и почему это случилось.

Некоторые бегуны говорят: «У меня болит нога». К сожалению, этого недостаточно. Если вы хотите развиваться за счёт своих травм, нужны детали.

Вот самые распространённые травмы бегунов и их признаки.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ)

Боль с внешней стороны колена, которая усиливается во время спусков (например, когда вы идёте вниз по лестнице).

«Колено бегуна», или хондромаляция надколенника (пателлофеморальный синдром)

Трение надколенника о бедренную кость. Травма вызывает тупую или острую боль вокруг коленной чашечки, часто болезненные ощущения возникают только во время бега.

Тендинит ахиллова сухожилия

Боль в ахилловом сухожилии, которая усиливается с увеличением скорости бега. Может проявляться даже в состоянии покоя.

Подошвенный фасциит

Обычно проявляется по утрам в виде острой боли в пятке. После небольшой активности болезненные ощущения стихают или пропадают совсем.

Синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости

Вызывает жжение и сильную боль на внешней или внутренней стороне голени. Распространённая проблема новичков.

Если бегун не может сам определить причину боли, необходимо обратиться к врачу. Но помните: вы сами должны стать более внимательным и опытным. Если обращаться к врачу из-за каждой мелочи, вы очень скоро забросите спорт.

Теперь нужно выяснить причину, по которой вы получили травму, и это не так просто. Пересмотрите свои тренировки на предмет следующих возможных ошибок.

  1. Вы резко увеличили свой недельный пробег: пробежали гораздо больше, чем обычно.
  2. Ваш недельный пробег не включает в себя подъёмы и спуски.
  3. Более 20% времени тренировки вы выкладываетесь по полной.
  4. Вы постоянно пропускаете силовые тренировки.
  5. Вы всегда бегаете в одних и тех же кроссовках, в одном темпе, по одной и той же местности.

Есть огромное количество причин, по которым вы можете получить травму. Но это наиболее распространённые из них.

Измените свои тренировки, чтобы предотвратить травмы

На этом этапе вы уже определили, что за травму получили, и хотя бы примерно представляете, из-за чего это произошло.

Теперь вы можете изменить свои пробежки так, чтобы травма не повторилась. Например, если вы более 20% тренировки выкладывались по полной, попробуйте снизить интенсивность и бежать в комфортном темпе как минимум 80% времени.

Вот несколько других примеров.

  • Если вы пропускали силовые тренировки, включите их в свою программу.
  • Если ваши пробежки недостаточно разнообразны, то травмы, связанные с одинаковой нагрузкой на связки и суставы, будут повторяться. Вывод: нужно разнообразить пробежки, добавить бег с разной скоростью, подъёмы и спуски.
  • Если вы часто чередуете небольшие тренировочные дистанции с длительными пробежками на большие расстояния, попробуйте более последовательные тренировки.

Помимо последней полученной травмы вы можете разобрать и все предыдущие и попробовать найти закономерности.

Например, вы можете обнаружить, что болезненные ощущения появляются, когда вы бежите больше определённого расстояния. Тогда нужно уменьшить дистанцию и стать сильнее, прежде чем увеличивать километраж.

В любом случае, во время вынужденного отдыха не стоит падать духом: даже самые опытные профессиональные спортсмены получают травмы. Но, в отличие от многих новичков, они быстро восстанавливаются и возвращаются в большой спорт, став ещё быстрее и сильнее.


Расскажите друзьям: